در دو و میدانی بدوید. به نقطه ای در مسیر توجه کنید که در یک طرف شما 20 متر و در طرف مقابل 20 متر فاصله دارد. بچرخید و 20 متر تا یک نشانگر بدوید. بایستید، جهت دیگر را بچرخانید و تمام راه را به عقب بدوید تا به نشانگر دوم ضربه بزنید.

مهمترین بخش فرآیند پرس نیمکت ممکن است فقط تنظیمات شما باشد. هنگامی که روی نیمکت دراز می کشید، مطمئن شوید که چشمان شما مستقیماً در زیر میله قرار دارند. این به دو دلیل کمک خواهد کرد. ابتدا به شما این امکان را می دهد که میله را به جلو بکشید، شانه های خود را قرار دهید و به موقعیت مناسب قفسه بازگردید.

ابتدا با آویزان کردن دمبل قبل از حرکت به سمت اسکوات و تمیز کردن شروع می‌کنید، که عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن شما را سخت‌تر می‌کند. ست را با ددلیفت با دمبل و اسکوات به پایان برسانید تا پیشرفت را به یک دایره کامل برسانید...

یک حرکت عضله‌ساز و پیشرونده ممکن است با یک تمرین استاندارد شروع شود: دمبل تمیز می‌شود، که همچنین به عنوان حرکتی که برای برداشتن یک دمبل سنگین پس از یک سری فرهای سخت انجام می‌دهید نیز شناخته می‌شود. تحولی که در نتیجه این روال مشاهده خواهید کرد.